C罗体脂率仅7%?别再边吃烧烤边看世界杯了!******
最近,艺人刘畊宏在一次采访中
提到C罗与自己的体脂率差不多
正值2022届世界杯期间
这一消息冲上热搜
不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么,体脂率到底是什么?
减肥和体脂率有什么关系?
你和C罗的体脂差多少?
体脂率,顾名思义,指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。此前有媒体报道,C罗的体脂率仅为7%,职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。
图源:百度百科
一般男性的体脂如果在15%-18%之间,女性的体脂在25%-28%之间,可以被认为是正常的。如果男性超过20%,而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。
其实,C罗的体脂率很低,是由于他的体质非常特殊,再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就的,这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能,很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施,也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下的话,那可能会引起很多问题,所以我们的肥肉也不是毫无用处!
图源:网络
当我们在减肥的时候我们在减什么?
你是不是也周期性地喊着要减肥?
你是不是恨不得一天称八百次体重?
图源:网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区,很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”,每天纠结于体重的浮动,严重影响情绪导致难以长期坚持。
还有很多人每天都在锻炼,但体重却并没有减下来,甚至还有所增加。
这其实是由两种原因造成的:有一种人平时没有锻炼的习惯,突然加以高强度的运动,肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重的增加是暂时的,如果在一段时间内停止锻炼的话,体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴,很多人会在进行健身之后,“犒劳”自己一下,几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物。
图源:摄图网
此外,节食减肥也不科学,因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养,对于人的身体损害非常大,并且会严重影响人的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降,一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候,最先消耗的是肌肉,并非想要减掉的脂肪。
如何科学减脂?
事实上,无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥,都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂,必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面,都难以取得显著的效果。
图源:摄图网
以很著名的“地中海式饮食”为例,它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
那么,到底如何科学运动?
运动前半小时没用?
有一种流行的说法是,运动半小时内消耗的全是糖,等糖没有了,才开始“燃脂”。其实任何时候,糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂”的运动强度下,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例并没有明显变化,延长至90分钟以上时才开始升高,且幅度不是很大。
图源:果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样,选择最适合自己的才能坚持下去。
01有氧运动:有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。
图源:摄图网
02高强度间歇训练:燃脂速度快
高强度间歇训练,就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的是通过高强度运动,激发人体肌肉进行大强度做功,使肌肉被调动起来,然后在低强度的休息放松时,仍维持较高动力进行燃脂。
03伸展运动:加强燃脂能力
静态下的发力运动,能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力,以此加强运动中的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤。
04负重训练:巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
资料来源:果壳、生命时报/武汉体育、上游新闻
整理:董小娴
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习近平总书记在党的二十大报告中指出,“加强全媒体传播体系建设,塑造主流舆论新格局。”从2019年起,教育部先后分两批确定了北京大学、清华大学、北京市教委、上海市教委等30所(家)全国教育融媒体中心试点单位,各省教育主管部门也积极探索建设具有本省特色、符合本省高校实际、围绕本省教育高质量发展的高校融媒体中心。经过近三年的探索与实践,高校融媒体中心已经从机构设置、平台搭建、场地设施等基础建设阶段过渡到服务拓展、文化建设、校园治理等系统创新阶段。但由于受到主客观因素的制约,目前一些高校媒体融合机制尚不成熟,管理运行体制机制创新不够,财力物力和队伍素养还存在一些短板,高校融媒体中心建设还面临着巨大挑战。下一步,高校要立足“两个大局”,胸怀“国之大者”,站在政治和全局的高度,以全媒体视角和互联网思维审视和谋划高校教育新闻宣传工作,探索新时代“全程、全息、全员、全效”高校教育融媒体发展路径,牢牢把握全媒体时代教育新闻舆论工作主动权和主导权。
坚持“四全”媒体发展理念
习近平总书记在主持中央政治局第十二次集体学习时强调,全媒体不断发展,出现了全程媒体、全息媒体、全员媒体、全效媒体,信息无处不在、无所不及、无人不用,导致舆论生态、媒体格局、传播方式发生深刻变化,新闻舆论工作面临新的挑战。这为当前高校新闻宣传的突破发展、媒体融合的纵深发展提供了基本遵循。推动高校媒体融合发展,建好用好高校融媒体中心,必须深刻理解把握“四全媒体”的内涵,在拓展校园服务功能和研发融媒体产品的基础上,让平台在与师生的持续高频互动过程中,发现需求、了解需求、满足需求,使融媒体中心真正成为高校壮大主流思想舆论、加强网络思想引领、凝聚改革发展共识的重要阵地。要顺应“全程媒体”的趋势,重构新闻制作加工多样化流程,强化新闻传播的时效性和开放性,突破时空界限,打通采编发边界,提升优质内容生产能力;要基于“全息媒体”的视角,贯通传播载体,要强化技术赋能,丰富叙述视角和传播形态,突破新闻传播的物理样态;要按照“全员媒体”的要求,创新组织架构,适应网络传播“去中心化”特征,拓展矩阵构建,创新交互方式,实现由“受众”向“用户”的工作理念转变,由一对多向多对多的传播向度转变;要从“全效媒体”的目标出发,适应新闻传播分众化趋势,丰富表现手段,增加信息容量,深化垂直细分领域,提升传播效率,构建“融媒+育人”“融媒+文化”“融媒+服务”的发展模式。
创新内容生产传播模式
不管媒体生态如何变化,优质内容始终是其核心竞争力,增强内容生产能力,提升内容传播到达率覆盖面,是媒体融合的关键环节。要再造生产流程。高校融媒体中心要适应当前媒体内容生产、媒介形态、传播终端等专业细分的趋势,积极引入并不断完善采、编、发一体化系统,建立起总编协调、值班调度、部门沟通、采前策划等制度,搭建指挥调度系统、协同管理系统、全媒体内容管理系统和大数据中心,建设“多次多样采集、全媒体多元编辑、立体多渠道传播”的全媒体内容生产分发系统,实现云端化、数字化、全媒化、智能化。要强化内容生产。推进高校媒体深度融合,首先必须立足师生、校友、家长、合作者等受众群体需求,充分发掘自身新闻资源,策划生产受众喜爱的原创内容。其次要深度开拓区域垂直类内容产品,运用算法技术,加强数据挖掘,主动设置议题,引导受众需求,使自己成为高等教育领域最权威的内容生产者和供应方。同时,主动关注多元业态和精准服务,从移动化、社交化、分众化趋势出发,丰富多元供给,探索“融媒+育人、融媒+文化、融媒+服务”的互动模式,形成融媒体传播平台与师生网上生活社区的联通。要优化传播通路。完善渠道建设,强化技术应用,构建适应高校特点的立体传播模式是提升新闻宣传价值的基础,也是解决内容生产传播能力建设问题的重要路径。高校融媒体中心要增强技术赋能,借助人工智能、云计算等技术,实现推送的精准性和个性化,优化媒体融合传播生态。
优化保障支撑体制机制
媒体融合的新模式、新样态,要求高校不断优化组织保障体系,实现高校融媒体中心建设理念的迭代和组织架构的再造。要重构组织体系。全面对接融媒生产传播规律,组建采编中心、运营中心、摄影工作室、产品设计工作室、音视频工作室等适应融媒体发展的运行机构。以内容生产为关键点,突出目标导向,强化过程管理,构建矩阵式组织结构,加强采编发团队的系统整合,探索以内容创作为核心的项目制、工作室等组织运行体系,实现跨团队跨领域协作。要拓展融媒矩阵。媒体融合“去中心化”“分众化”的特点,需要我们在建设中充分调动各方面参与的积极性、创造性,从高校内部跨学院、跨处室、跨平台整合媒体经验丰富的业务骨干,强化选题策划,增强参与性和多样性,避免内容同质化现象。要借助互联网平台,丰富PGC(专业生产内容)与UGC(用户生产内容)内容接入形式,增强师生融入度,推进多屏融合,全方位打造传播矩阵。要强化保障支撑。融媒体产品生产模式和全媒体传播形态的革新,对高校新闻工作者提出了更高要求。培养适应媒体融合发展规律,具有互联网思维和跨媒介素养的创新型人才队伍,是支撑高校融媒体中心健康发展的根本力量。高校融媒体中心要加强队伍的融媒战略和媒介素养培训,使其既坚守教育新闻价值理想,又掌握现代生产传播技术,助力高校融媒体中心创新发展。
(作者:倪松涛,系江南大学副校长,江南大学互联网传播研究中心主任)
(文图:赵筱尘 巫邓炎)